ویتامین D؛ چرا برای بدن ما مهم است؟

ویتامین D یکی از ویتامین‌های ضروری بدن است که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها، عضلات و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی دارد. بدن می‌تواند بخشی از ویتامین D مورد نیاز خود را هنگام قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید تولید کند؛ با این حال، دریافت کافی آن برای همه افراد همیشه آسان نیست و عواملی مانند سبک زندگی، میزان تماس با نور خورشید و رژیم غذایی می‌توانند بر وضعیت ویتامین D بدن تأثیر بگذارند.

اما چرا ویتامین D تا این اندازه مورد توجه قرار گرفته است و چه زمانی ممکن است به مکمل آن نیاز داشته باشیم؟

ویتامین D چه کاری در بدن انجام می‌دهد؟

یکی از مهم‌ترین وظایف ویتامین D، کمک به جذب کلسیم و فسفر از دستگاه گوارش است. این مواد معدنی برای ساخت و حفظ استخوان‌های سالم ضروری هستند. کمبود شدید و طولانی‌مدت ویتامین D می‌تواند باعث اختلال در mineralization استخوان شود و در کودکان به بیماری «راشیتیسم» و در بزرگسالان به «استئومالاسی» منجر شود. ویتامین D در کنار کلسیم همچنین در حفظ سلامت استخوان‌ها و کاهش خطر پوکی استخوان در سنین بالاتر نقش دارد.

البته نقش ویتامین D فقط به استخوان‌ها محدود نمی‌شود. گیرنده‌های ویتامین D در بسیاری از بافت‌های بدن وجود دارند و این ویتامین در عملکرد طبیعی عضلات، سیستم عصبی و سیستم ایمنی نیز نقش دارد.

ویتامین D چگونه تأمین می‌شود؟

سه منبع اصلی برای دریافت ویتامین D وجود دارد:

۱. نور خورشید

وقتی اشعه فرابنفش خورشید به پوست می‌تابد، بدن می‌تواند ویتامین D تولید کند. میزان تولید آن به عوامل مختلفی از جمله فصل، زمان روز، پوشش بدن و شرایط فردی بستگی دارد.

با این حال، قرار گرفتن عمدی و طولانی‌مدت در معرض نور خورشید برای دریافت ویتامین D توصیه نمی‌شود؛ زیرا اشعه فرابنفش می‌تواند به پوست آسیب برساند.

۲. مواد غذایی

تعداد غذاهایی که به‌طور طبیعی مقدار قابل توجهی ویتامین D دارند، نسبتاً محدود است. ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ماکرل از منابع غذایی مهم این ویتامین هستند. برخی مواد غذایی مانند شیر یا محصولات غذایی غنی‌شده نیز می‌توانند به دریافت ویتامین D کمک کنند.

۳. مکمل‌های غذایی

ویتامین D در مکمل‌ها معمولاً به دو شکل D2 و D3 وجود دارد. هر دو نوع می‌توانند سطح ویتامین D خون را افزایش دهند، اما شواهد نشان می‌دهد ویتامین D3 معمولاً افزایش بیشتر و پایدارتری در سطح 25-hydroxyvitamin D ایجاد می‌کند.

کمبود ویتامین D چه کسانی را بیشتر درگیر می‌کند؟

کمبود یا ناکافی بودن ویتامین D می‌تواند در شرایط مختلف اتفاق بیفتد. افرادی که کمتر در معرض نور خورشید هستند، بعضی سالمندان، افرادی که مشکلات خاص جذب مواد غذایی دارند و برخی گروه‌های دیگر ممکن است بیشتر در معرض ناکافی بودن ویتامین D قرار داشته باشند.

البته خستگی، درد عضلانی یا ضعف به‌تنهایی به معنی کمبود ویتامین D نیستند و برای تشخیص کمبود، باید شرایط فرد توسط پزشک بررسی شود.

آیا همه افراد باید مکمل ویتامین D مصرف کنند؟

خیر. مصرف مکمل ویتامین D برای همه افراد با یک دوز مشخص ضروری نیست.

راهنمای انجمن غدد درون‌ریز در سال ۲۰۲۴ تأکید می‌کند که در بزرگسالان سالم زیر ۷۵ سال، مصرف دوزهایی بالاتر از مقدار توصیه‌شده روزانه، بدون وجود دلیل پزشکی مشخص، لزوماً مزیت اثبات‌شده‌ای ندارد. در برخی گروه‌ها مانند کودکان، زنان باردار، افراد بالای ۷۵ سال و برخی افراد مبتلا به پیش‌دیابت، شرایط متفاوت است و ممکن است دریافت ویتامین D اهمیت بیشتری داشته باشد.

بنابراین بهتر است انتخاب دوز و مدت مصرف مکمل، به‌خصوص در دوزهای بالا، بر اساس شرایط فرد و نظر پزشک یا داروساز انجام شود.

آیا مصرف بیش از حد ویتامین D خطرناک است؟

بله. ویتامین D محلول در چربی است و مصرف بیش از اندازه مکمل آن می‌تواند باعث افزایش بیش از حد کلسیم خون شود. در موارد شدید، مسمومیت با ویتامین D می‌تواند به مشکلاتی مانند تهوع، استفراغ، ضعف، تشنگی و دفع زیاد ادرار، سنگ کلیه و حتی آسیب کلیوی منجر شود. مسمومیت معمولاً در اثر مصرف بیش از حد مکمل‌ها اتفاق می‌افتد، نه در اثر دریافت ویتامین D از نور خورشید.

جمع‌بندی

ویتامین D یکی از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان‌ها، جذب کلسیم، عملکرد عضلات و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی است. نور خورشید، برخی مواد غذایی و مکمل‌ها از منابع آن هستند، اما نیاز هر فرد به ویتامین D یکسان نیست.

به همین دلیل، بهتر است به جای مصرف خودسرانه دوزهای بالای مکمل، وضعیت تغذیه، شرایط جسمی و داروهای مصرفی فرد در نظر گرفته شود و در صورت نیاز، انتخاب مکمل و مقدار مصرف با مشورت پزشک یا داروساز انجام شود.

کسادارو؛ همراه شما برای انتخاب آگاهانه‌تر محصولات سلامت و مکمل‌ها.

توجه: این مطلب برای افزایش آگاهی عمومی تهیه شده و جایگزین تشخیص یا توصیه پزشکی نیست.

منابع

• مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، دفتر مکمل‌های غذایی (ODS) — راهنمای ویتامین D، به‌روزرسانی ۲۰۲۵.

انجمن غدد درون‌ریز (Endocrine Society) — راهنمای بالینی ویتامین D برای پیشگیری از بیماری، ۲۰۲۴.